A quoi sert la graisse ?

Non, la graisse corporelle n’est pas qu’un déchet encombrant de notre organisme, elle agit comme un véritable organe. Etonnant  n’est ce pas ?

Elle ne sert pas uniquement à alimenter des  bourrelets disgracieux, elle est surtout une source d’énergie et de carburant. Par ailleurs, la graisse située juste sous notre peau, bien qu’inesthétique (selon certains critères) est plutôt bénéfique ; Celle qui s’installe en profondeur par contre, autour des organes vitaux, est dangereuse pour la santé.

Elle est également très utile à chaque instant pour des centaines de micro-opérations qui nous permettent de rester en bonne santé.

Par exemple, chacune de nos cellules est revêtue d’un « manteau » essentiellement composé de graisse. Sans graisse, il ne peut y avoir de cellules et donc pas de vie ! Elle participe à la synthèse des hormones, héberge notamment des cellules spécialisées très importantes pour l’immunité, le métabolisme, la  régulation de la température corporelle, la pression artérielle, la régulation de notre appétit, comme la leptine,  et même la perte de poids !!

Manger du gras est-il bon pour la santé ?

Bon gras, mauvais gras, oméga,  graisses saturées, etc… pas toujours facile de s’y retrouver au milieu de toutes ces notions et faire des choix adéquats pour votre santé.

Je vais vous expliquer d’une façon simple, comment reconnaitre et choisir les meilleures sources de gras qui protègent et favorisent le bon fonctionnement de notre organisme.

Sur un plan métabolique, les matières grasses  sont indispensables au fonctionnement de notre corps et notamment à celui de notre cerveau. Saviez vous que le cerveau est l’organe le plus riche en lipides ?

Comme je vous l’ai dit, plus haut, les matières graisses sont le carburant essentiel de notre organisme.  puisqu’elles fournissent de l’énergie.  Elles apportent  à notre corps,  des acides gras essentiels, permettent l’absorption des vitamines A, D, E et K…

Cependant, les matières grasses, ne sont pas toutes égales sur le plan nutritionnel,  Il est donc important de savoir distinguer les « bons gras » des mauvais.  

Nous avons aussi longtemps pensé que le gras  jouait un rôle dans la prise de poids. Cependant, aujourd’hui des études ont démontré que l’ennemi de la silhouette est davantage le sucre qui  lorsqu’on le consomme en excès est  mis en réserve et stocké dans les cellules graisseuses. 

L’avantage des gras  : ils sont stockables facilement et constituent une réserve d’énergie bien plus importante que les sucres. Ils entrent dans la composition des membranes des cellules. Ainsi, certaines molécules de gras sont meilleures que d’autres pour notre corps. C’est le cas des acides gras insaturés, que l’on retrouve principalement dans les produits d’origine végétale.

Les acides gras insaturés qu’est ce que c’est ?

Ils sont considérés comme les « bons gras ». Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, et d’une bonne hygiène de vie, ils ont un impact positif sur les taux de lipides sanguins en diminuant le taux de  mauvais » cholestérol (LDL) et ont des effets favorables sur le système cardio-vasculaire.

Ils sont répartis en deux groupes, selon qu’ils ont une ou plusieurs doubles liaisons carbone/carbone :

– Acides gras mono-insaturés (AGMI) = une double liaison
– Acides gras poly insaturés (AGPI)  = plusieurs doubles liaisons

1. Les acides gras mono-insaturés (AGMI)

Ils sont naturellement fabriqués par l’organisme. Ce sont notamment les Oméga 9

Quel est le rôle des Oméga 9 ?

Ils sont riches en polyphénols qui sont des antioxydants naturels qui participent à la prévention de certaines maladies. Ils ont des effets bénéfiques sur la fonction cardio-vasculaire et permettent de faire baisser le « mauvais » cholestérol LDL. Ils contribuent également à réguler les réactions inflammatoires.

Quelles sont les principales sources d’Omega 9 ?

– Huiles végétales : olive, noix, colza, tournesol oléique
– Autres : avocat, noix de Grenoble, amandes, noisettes etc..

2. Les acides gras polyinsaturés

Concernant les acides gras polyinsaturés, on les désigne comme acides gras « essentiels » car ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme. Ils sont apportés par l’alimentation.

Les acides gras essentiels améliorent la fluidité membranaire. C’est-à-dire qu’une membrane cellulaire riche en acides gras essentiels, reste souple et fluide pour faire barrage aux agents pathogènes et assurer la communication entre les milieux intra et extracellulaire.

Les acides gras polyinsaturés comprennent :

– les oméga 3 = acide alpha linoléique
– les oméga 6 = acide linoléique

Quel est le rôle des Omega 3 ?

Ils permettent d’abaisser le taux de triglycérides dans le sang, et ont un effet protecteur sur  la sphère cardiovasculaire. Ils contribuent également à la régulation de la pression artérielle, et au contrôle de l’inflammation etc…

Quelles sont les principales sources d’Omega 3 ?

• Les huiles végétales : noix, colza, lin, cameline, germe de blé, bourrache
• Les poissons gras : hareng, maquereau, sardine, thon, truite fumée, huitre,
• Autres : épinards crus, noix, graines de lin etc..

Les huiles végétales (surtout les Oméga 3) sont très sensibles à la chaleur et à la lumière, il convient de les utiliser crues et de les conserver dans un flacon teinté, de préférence au réfrigérateur après ouverture.

Quel est le rôle des oméga 6 ?

Ils protègent aussi le système cardiovasculaire. Ils stimulent également les défenses immunitaires et protègent le fonctionnement du système nerveux.

Quelles sont les principales sources d’Omega 6 ?

– Les huiles végétales : tournesol, maïs, bourrache et onagre, carthame, noix, amande douce, sésame, calophylle,
– Graines de tournesol, de pignons de pins, de lin, de chanvre,  de sésame, noix etc..

Trouver un bon équilibre Omega 3 Oméga 6

La combinaison oméga 3/oméga 6 est essentielle et bénéfique pour l’organisme, parce que  les oméga 3 contribuent à la production des cellules et des hormones tissulaires et  les oméga 6,  quant à eux, sont précurseurs des fonctions hormonales, immunitaires et préviennent les troubles inflammatoires et cardiovasculaires.

Cependant consommés en excès, les acides gras Oméga 6  qui sont pro-inflammatoires empêchent l’utilisation optimale des Oméga-3, qui eux réduisent l’inflammation.  Ce décalage peut induire à la longue des retentissements négatifs sur la santé ;

Des études suggèrent que le rapport idéal est de 1/5  = 1 molécule d’oméga 3 pour 5 molécules d’oméga 6 consommées.

Comment les intégrer dans mon asssiette ?

Laissez vous guider par votre créativité culinaire !

Vous pouvez consommez des graines de lin et de chanvre riches en oméga 3, des  amandes, des noisettes, des noix de Grenoble  riches en acides gras monoinsaturés (oméga 9) en les incorporant facilement  dans une collation ou un repas Par exemple,  en ajoutant les graines dans un yahourt, ou un  smoothie, dans un gâteau, une salade, idem pour les  amandes, noix, noisettes. 

Concernant les graines de lin, pour être assimilables par l’organisme elles doivent être préalablement moulues.

Pour ma part,  j’aime bien, ajouter en fin de cuisson sur un gratin quelques graines de courge, ou bien encore piler quelques noisettes que je rajoute également en fin de cuisson, sur une soupe avant de la servir, ou  faire griller quelques graines de sésame ou des amandes pour les incorporer dans un wok de légumes. il y a de multiples possibilités,  improvisez, testez…

Les graisses saturées sont-elles nuisibles à la santé ?

On les appelle plus communément les acides gras saturés. On les trouve généralement sous forme solide,  à température ambiante, dans les huiles de coco, de palme, et le beurre de cacao. Ces huiles sont résistantes à la chaleur, on peut donc  les utiliser pour  la cuisson.

On les trouve également dans les graisses animales, viande rouge, graisses d’oie, de canard, beurre, fromages, crème etc..

Les acides gras ne sont pas les plus intéressants pour la santé, toutefois, ils gardent une place prépondérante dans notre alimentation. C’est leur consommation en excès qui les rend  néfastes pour l’organisme, en contribuant à l’augmentation du mauvais cholestérol (LDL). Par ailleurs, ils contiennent plus de calories que les autres aliments gras.

En résumé : Il ne faut pas diaboliser les acides gras saturés, mais pour autant rester vigilant quant à leur consommation. Tout excès reste nuisible !

Il faut se méfier davantage des gras trans car ils augmentent les risques de certaines maladies comme l’obésité, les AVC et les maladies cardiaques.

C’est quoi les gras trans ?

Ils sont majoritairement issus de procédés industriels, et ont des effets néfastes reconnus sur l’organisme. Tout comme les gras saturés, les gras trans font augmenter les taux sanguins de LDL (« mauvais cholestérol ») tout en abaissant les taux de HDL (« bon cholestérol »). Cela a pour effet  d’ accroître  significativement le risque de souffrir de troubles cardio-vasculaires.

Selon certaines études ils favoriseraient également le diabète et le risque de cancer du sein (Etudes de l’Inserm et de l’Institut Gustave Roussy à Villejuif en 2008, qui démontraient que  le risque de cancer du sein était presque doublé chez les femmes ayant des taux sanguins élevés d’acides gras trans)

Les gras trans, une affaire de santé publique

Dans la nature, on retrouve des gras trans naturels en petites quantités, qui ne sont pas nuisibles à la santé. Toutefois, depuis que  l’industrie agroalimentaire a mis  au point, dans les produits alimentaires transformés, des gras trans synthétiques, la donne a changé; Il y a lieu de s’inquiéter pour la santé En plus d’augmenter le risque de maladies cardiovasculaires, de cancers du sein et le taux de mauvais cholestérol dans le sang, les acides gras trans contribuent également à diminuer celui du bon cholestérol.

Des études ont démontré  qu’au delà d’un certain seuil, c’est à dire, 10 g de gras trans par 100 g de matières grasses (soit 10%) cela augmenterait  les risques de troubles cardiovasculaires. Des chercheurs affirment même que ce seuil critique est déjà largement dépassé depuis de nombreuses années.

Ou les trouve t-on ?

Il ne sera jamais indiqué sur un emballage « gras-trans » aussi vous devez être alertés par des termes tels que « huiles végétales hydrogénées » ou « partiellement hydrogénées ».

Vous retrouverez ces mauvais élèves du gras, notamment dans :

• les plats préparés,
• les confiseries,
• pâtisseries, biscuits du commerce
• pâtes à tartiner
• viennoiseries,
• magarine à base d’huiles hydrogénées,
• barres chocolatées
• viande grasse (agneau, mouton, charcuterie)

ceci est une liste non exhaustive des produits contenant des gras trans.

Souvent les consommateurs bien qu’avertis sur les dangers d’une alimentation transformée ou trop « riche »  ne changent pas forcément leurs habitudes alimentaires, ou s’ils abaissent  leur consommation de graisses saturées, ce n’est pas forcément au profit des bonnes  graisses (polyinsaturées), mais en se tournant vers les aliments sucrés autre fléau de la santé

Quelle quantité de gras doit ont apporter dans notre alimentation ?

Même, s’ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, ils  doivent être avant tout de qualité et ne doivent pas dépasser une certaine quantité  C’est-à-dire pas plus de 30% de l’apport énergétique total.

Idéalement, nous devons apporter les 3 grandes catégories d’acides gras dans notre alimentation, dans les proportions suivantes :

– 60% d’acides gras oméga-9,
– 15 % d’oméga-3 et 6,
– 25 % d’acide gras saturés

En résumé

Il est  essentiel  de trouver un bon équilibre oméga 3/oméga 6  en optant davantage pour des  aliments riches en oméga 3 tels que les poissons, certains légumes verts (brocoli, épinard, chou frisé..) et les huiles végétales : noix, colza, lin, cameline, germe de blé, bourrache.

Evitez au maximum les gras trans pourvoyeurs de cholestérol, c’est à dire les aliments ayant subi des procédés industriels garantissant leur conservation et leur texture,  comme les plats cuisinés, les produits frits et panés, les viennoiseries et les pâtisseries. La manière la plus efficace de les identifier est de vous fier à la mention « partiellement hydrogéné » figurant sur l’emballage. Optez plutôt  pour des produits les plus bruts possibles et cuisinez les !

Les sources de bonnes graisses que j’ai mentionné dans cet article sont idéales pour la santé, toutefois il est important de rester cohérent, et de surveiller la quantité consommée. Par exemple, les noix sont une excellente source d’Oméga 3, mais en consommer trop peut avoir l’effet inverse de celui recherché.

Conclusion : Choisissez de bonnes graisses dans votre alimentation, mais comme pour le reste, sans éxagération. Quand  il s’agit de manger sainement, la modération est toujours la clé.