La graine de Chia  a le vent en poupe

Je vais vous parler des vertus de la graine de chia, son potentiel nutritif pour votre santé. Vous trouverez à la fin de cet article, deux recettes rapides et faciles pour vous familiariser avec ce super-aliment.

La graine de Chia, prononcez Kia a pour dénomination botanique  « Salvia Hispanica » . C’est une plante herbacée annuelle de la famille des sauges.
Elle est issue d’Amérique centrale, elle est cultivée pour ses graines super-nutritives, notamment au Mexique, Argentine, et au Pérou.
Les aztèques le dégustaient, grillé, moulu ou trempé dans de l’eau, en boisson rafraîchissante. Aucun guerrier aztèque ne partait au combat sans sa ration de chia (pour tenir sans faiblir). C’est pourquoi chia en maya signifie « force »

Les raisons d’intégrer les graines de chia dans son alimentation

Les graines de Chia ont actuellement le vent en poupe et sont plébiscitées par les nutritionnistes, notamment  pour leur haute teneur en lipides (25 à 38 %) .

Une cuillère à soupe de 10 g vous fournira 2.45 g d’acides gras alpha-linoléique (ALA), un type d’oméga 3 d’origine végétale, indispensable à l’organisme, notamment le cœur, la peau et protecteur de l’immunité.
C’est  également une intéressante  source de protéines, de vitamines (A, B1, B2, B3, E),  et de minéraux dont le calcium, magnésium, phosphore, manganèse, et du fer, d’excellents énergisants pour l’organisme !!
Autre avantage, le chia est également riche en fibres, idéales pour réguler le transit. Elles agissent comme des éponges dans notre intestin, absorbant et éliminant ainsi le mauvais cholestérol alimentaire, et le sucre.
Ainsi le taux de cholestérol et la glycémie sont mieux contrôlés.

Elle est également exempt de  gluten.

Comme le disait Paracelse « Tout est poison, et rien n’est sans poison. La dose seule, fait que quelque chose n’est pas un poison » c’est peut être pourquoi L’union Européenne recommande de ne pas en consommer régulièrement plus de 15 g par jour, pour éviter les excès d’apports d’Oméga 3.

Comment l’utiliser dans son alimentation

Du fait de son goût plutôt neutre, elles se glissent aisément dans diverses préparations.

Il faut savoir qu’il en existe de plusieurs couleurs. Elles peuvent être pâles ou foncées, mais cela n’interfère en rien dans leur qualité nutritive. Le chia de couleur pâle a un goût assez neutre, le plus foncé (graines brunes ou noires) est un peu plus prononcé du point de vue gustatif.

Il convient de les laisser tremper plusieurs heures dans de l’eau, du lait végétal, ou autres liquides, pour obtenir  un gel, que l’on appelle également mucilage.

Ce gel va idéalement remplacer les œufs dans vos préparations, en cas d’allergies. Pour remplacer 2 œufs, mélangez 2 cuillères à soupe de chia dans 3 cuillères à soupe d’eau et laissez reposer un peu avant d’ajouter à votre préparation.

Voici deux recettes à base de graines de chia faciles et rapides

1. Pudding de Chia (à préparer la veille) – Pour 2 personnes il vous faudra :

  • Ingrédients :

400 m de lait de coco (mais je vous invite à varier les plaisirs, lait de soja, de chanvre, d’amande, ou noisette)

4 cuill. à soupe bombées de graines de chia

½ cac d’extrait de vanille

3 cas de miel d’acacia

Fruits frais

La veille, dans un récipient mélanger le lait végétal choisi, avec la vanille, le miel d’acacia.
Répartissez les graines de chia dans deux bols
Mélangez
Placez au réfrigérateur toute une nuit pour que le mélange épaississe. (un mucilage va se former)
Le lendemain matin, vous pouvez disposer dessus quelques fruits frais de saison (mûres, framboises, orange, banane….)
Et pourquoi par rajouter quelques éclats d’oléagineux (noix, noisettes, amandes…) ou fruits secs
Laissez libre cours à votre fantaisie, vous pouvez ajouter quelques épices à votre préparation, cannelle, gingembre, anis étoilé, ou quelques gouttes d’huile essentielle, chocolat rapé etc… Soyez créatifs !

2. Barres de céréales

Ingrédients :

40 g de beurre
2 cuillères de sucre blond non raffiné
60 g de miel d’acacia
120 g de noix de coco râpée
50 g de cranberries (ou baies de Goji, ou raisins secs)
50 g de graines de chia
50 g de mélange de graines

Dans une casserole faire fondre le beurre avec le miel et le sucre.
Dans un saladier, mélanger la noix de coco râpée, les graines de Chia, les cranberries, et le mélange de graines
Verser dessus la préparation (beurre, miel, sucre)
Verser dans un moule carré ou bien une empreinte à mini cake par exemple, tasser et mettre au four à 155° pendant 20 minutes. Le mélange doit être juste doré et cuit au centre.
Laisser complètement refroidir puis couper en barres.

Vous pouvez acheter les graines de chia, ainsi que les cranberries, baie de Goji, mélange de graines en vrac en magasin bio et les conserver dans des bocaux en verre. Prendre la juste quantité vous reviendra ainsi moins cher.